改善睡眠的屏幕时间小贴士

屏幕和手机往往是我们不变的伙伴。这些设备和应用程序使我们保持联系，使一切变得更加方便，但它们也可能使我们难以拔掉电源。对于青少年来说，这可能会带来双重问题。研究发现了一种潜在的生物学原理，使他们容易熬夜。结果，青少年可能无法获得白天保持最佳警觉性和注意力所需的睡眠。

研究表明，青少年的睡眠质量和稳定性对他们的整体健康与睡眠量同样重要（来源： 美国儿科学会）。在本指南中，我们将深入探讨屏幕影响青少年睡眠的方式以及应对深夜屏幕时间的方法。

教育工作者和家长： 使用此学生工作表指导学生的反思和讨论。 （登录您的 Google 帐号并选择 “文件”--> “制作副本”）

为什么学生想在深夜出现在屏幕上？

• 他们不想错过社交媒体上的帖子或评论
• 青少年声称晚上的屏幕时间可以帮助他们在睡觉前放松身心
• 他们正在表演中或者想在游戏中打破关卡
• 屏幕，尤其是社交媒体，会刺激多巴胺的释放，导致青少年想要持续检查手机是否有其他释放量

家长和教育工作者培训视频

屏幕时间和新闻中的睡眠

数字屏幕发出干扰睡眠的蓝光，为我们提供即时和令人上瘾的娱乐，并鼓励产生压力的 “末日滚动”（此时这已成为一种全国性的消遣方式）。- 福布斯

《青少年健康杂志》的研究表明，在睡觉前一小时使用屏幕与朋友交流或玩电子游戏的15岁青少年的入睡时间比没有互动屏幕的时间长了30分钟。... 孩子们白天每花一个小时玩电子游戏的时间超过正常时间，他们的睡眠就会延迟大约 10 分钟。- 新闻医疗

家长和教育工作者为什么要关心？

• 查看手机或参与屏幕时间会刺激你的大脑，从而在屏幕关闭很长一段时间后保持思维更加活跃和清醒
• 手机释放的蓝光模仿日光，会影响人体内部时钟，并可能触发孩子的身体在夜间释放较少的褪黑激素（来源： 克里夫兰诊所)
• 睡觉前的屏幕时间会减少每晚的深度睡眠，使我们感到疲倦，容易失去注意力，难以保留信息（来源： 崛起)

家长和教育工作者能做什么？

• 通过养成健康的睡眠习惯和不涉及蓝光发光设备的活动，建立放松的就寝习惯
• 将电子设备设置为 “夜间模式”。此设置可减少蓝光发射并降低显示屏的亮度设置
• 从孩子的房间里拿出电视和游戏机，在他们的卧室外面找个地方让他们在晚上放置手机

天黑后拔掉家里所有屏幕的替代方案

穿琥珀色的衣服 眼镜 睡觉前

它们采用橙色或琥珀色镜片，旨在保护您的眼睛免受蓝波光的伤害，蓝波长光会降低褪黑激素并干扰睡眠。到目前为止，研究表明 这些便宜的眼镜 看起来很有希望。 据路透社报道， 瑞士的一项研究发现，“每天晚上戴着（防蓝色）眼镜使用计算机和其他数字设备的十几岁的男孩在睡觉时感觉明显更加放松和困倦。”

使用温暖的灯泡

通用电气已冒险超越电子屏幕，设计了一款可在家中任何地方使用的产品。他们的 Align LED 技术包括特别设计的 “PM 灯泡”，旨在模仿自然的烛光，而不会干扰睡眠的昼夜节律。这些灯泡还采用 AM 版本，可促进早上醒来。

GE Align PM 照明灯泡的零售价为 19.99 美元 亚马逊

尝试其他滤光产品

除了眼镜和灯泡外，该网站 LowBlueLights 还提供适合夜间使用的新型滤光产品，例如 “低蓝色” 手电筒、亚克力、按压式屏幕滤镜等。

在手机和平板电脑上使用夜班功能

在 Night Shift 中，Apple 会根据你的位置来确定合适的时间自动将你的 iPhone 或 iPad 屏幕从蓝色调移到较暖的黄色调。这个应用程序可以极大地改善那些在床上使用手机的人的睡眠。

从理论上讲，限制晚上的屏幕时间是件好事，但可能很难执行

如果你想通过在床上读一本好电子书来结束自己的夜晚，不要自欺欺人地认为这比你的儿子或女儿深夜看YouTube要好。 哈佛大学神经科学家 Anne-Marie Chang指出，当她和她的同事研究在发光设备上阅读与印刷书籍阅读的影响时，使用电子设备的人入睡的时间更长，快速眼动睡眠也更少。

亚马逊上最好的蓝光眼镜

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结论

屏幕对青少年和成年人都有许多积极的用途。过度使用，尤其是在晚上，会严重影响我们的睡眠。重要的是要建立无屏幕的夜间例行程序，并与家人设定界限，以确保家中的每个人都能从睡眠中获得最大收益。